4 Makanan Pelancar ASI yang Calon Ibu Harus Tahu, Simak di Sini!
Setelah melahirkan, fase berikutnya yang harus dialami oleh seorang ibu adalah menyusui bayinya. Karena fungsi ASI sangat penting bagi pertumbuhan bayi, maka seorang ibu membutuhkan asupan gizi yang sangat dibutuhkan bagi ibu menyusui.
Salah satu zat gizi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah lemak. Lemak ini berfungsi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, tubuh ibu juga sangat membutuhkan lemak ini. Akan tetapi, perlu ibu ingat bahwa sebaiknya mengonsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda, dan batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Adapun sumber lemak tidak jenuh ini diantaranya adalah alpukat, ikan berlemak (ikan salmon), biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan lemak jahat yang harus ibu hindari bersumber dari makanan daging berlemak dan makanan yang digoreng. Bukan hanya itu, lemak yang ada pada ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yakni asam lemak omega-3. Dimana, asam lemak omega-3 ini sangat bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan otak bayi. Ibu bisa mendapatkan asam lemak omega-3 ini pada makanan seperti ikan tuna, ikan herring, ikan salmon, ikan sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kanola, kenari, dan flaxseed).
Kebutuhan (AKG 2013) :
- 6 bulan pertama menyusui : 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)
- 6 bulan kedua menyusui : 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)
Zat lainnya yang dibutuhkan ibu sedang menyusui adalah protein. Pada saat menyusui, ibu masih membutuhkan tambahan asupan protein. Karena protein ini merupakan zat gizi penting yang sangat diperlukan dalam membangun serta memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh. Selain itu, protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal masa kehidupannya. Bagi ibu sendiri, protein juga banyak dibutuhkan guna membantu pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Untuk mendapatkan kandungan protein ini, ibu bisa mendapatkan dari makanan seperti daging, ayam, susu, keju, telur, yoghurt, ikan dan seafood, serta sumber protein lainnya. Kebutuhan (AKG 2013) : 76-77 gram per hari.
Baca juga: Cream Wajah Aman untuk Perawatan Wajah Ibu Hamil
Asupan zat besi yang cukup pun sangat dibutuhkan oleh ibu yang sedang mengusui. Perlu diketahui bahwa kebutuhan akan zat besi sangat tinggi pada ibu menyusui.Dimana, zat besi ini dibutuhan untuk mencegah anemia setelah melahirkan. Jika ibu tidak anemia setelah melahirkan dan menyusui secara eksklusif, biasanya ibu tidak membutuhkan suplemen zat besi. Hal ini terjadi karena biasanya ibu tidak mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan pertama setelah melahirkan. Sehingga tidak ada zat besi yang hilang melalui darah menstruasi. Sedangkan bagi ibu yang mengalami anemia pasca melahirkan biasanya membutuhkan supleman zat besi. Untuk bisa mencukupi kebutuhan zat besi ini, ibu bisa menemukannya di makanan seperti daging, ayam, ikan dan seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (seperti brokoli dan bayam).
Kebutuhan (AKG 2013) :
- 6 bulan pertama menyusui : 32 mg per hari
- 6 bulan kedua menyusui : 34 mg per hari
Makanan Pelancar ASI
Berikut beberapa makanan pelancar ASI yang bisa dikonsumsi:
1. Bunga Pepaya
Bunga pepaya bisa dijadikan sebagai makana pelancar ASI. Bunga pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, fosfor dan kalsium.
Selain itu, bunga pepaya juga mengandung enzim papain yang sangat berguna guna mempercepat proses pencernaan protein.
Enzim papain mampu memecah protein yang dikonsumsi, terutama saat menyusui yang dibutuhkan dua kali lipat protein dibandingkan kebutuhan normal. Bahkan, bunga pepaya juga mampu merangsang nafsu makan.
2. Bayam Hijau dan Bayam Merah
Bayam hijau kaya akan kandungan zat besi, vitamin B6, asam folat, thiamine, ribloflavin, protein, magnesium, kalsium, fosfor, vitamin A, kalsium hingga vitamin C, E dan K.
Kandungan B6 pada bayam ketika dimanfaatkan sebagai makanan pelancar ASI juga mampu membangun sistem kekebalan tubuh pada bayi.
3. Pare
Makanan lainnya yang bisa digunakan sebagai pelancar ASI adalah pare. Pare memiliki kandungan vitamin C, antioksidan yang bermanfaat untuk melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerusakan, meningkatkan kesehatan gisu, gigi hingga pembuluh darah.
Pare juga mengandung likopelin dan fitokimia yang bermanfaat untuk merangsang produksi insulin.
4. Pepaya
Pepaya memiliki kandungan vitamin yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan kalium ibu pada masa menyusui. Buah pepya mengandung vitamin C, vitamin A, Kalium dan asam folat yang tinggi. Selain itu, pepaya rendah akan kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium.
Baca juga: Resep Memasak Sayur Bayam, Wajib Coba Dirumah !
Sumber: https://hariancewek.com/
